10 Cara Untuk Mencegah Tekanan Darah Tinggi atau Hipertensi

Hipertensi sering terjadi pada masyarakat Indonesia, khususnya yang sudah berusia tua. Menurut data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) Kementerian Kesehatan RI tahun 2018, tercatat 34,1% atau sepertiga populasi mengalami hipertensi. Angka tersebut mengalami kenaikan dibandingkan dengan data dari Riskesdas 5 tahun lalu. Meski banyak dialami masyarakat Indonesia, sayangnya kesadaran akan penyakit tekanan darah tinggi ini sering kali diabaikan karena tak menimbulkan gejala. Mereka yang terdiagnosis umumnya baru mengetahuinya setelah dilakukan pemeriksaan. Padahal, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol akan menimbulkan masalah serius pada organ lain, misalnya gagal ginjal, kebutaan, masalah jantung, dan stroke. Agar hal tersebut tidak terjadi pada kamu, ada beberapa cara ini untuk mencegah tekanan darah tinggi atau hipertensi yang bisa kamu lakukan.

10 Cara mencegah tekanan darah tinggi atau Hipertensi

Dengan angka kejadian yang tinggi dan tren yang meningkat, ditambah dengan ancaman komplikasi yang serius, sudah seharusnya hipertensi diwaspadai. Untuk mencegah hal ini terjadi, kamu dianjurkan untuk melakukan 10 hal di bawah ini.

1. Olahraga rutin

Olahraga rutin dapat mencegah darah tinggi, olahraga yang disarankan adalah jenis aerobik seperti joging, berenang, bersepeda, atau senam. Lakukan olahraga secara teratur, minimal 30 menit, sebanyak 3 hingga 5 kali dalam seminggu. Dengan begitu, jantung akan lebih terlatih dan sehat, sehingga hipertensi dapat dicegah.

2. Kurangi dan batasi konsumsi makanan tinggi garam

Membatasi konsumsi garam juga dapat mencegah tekanan darah tinggi karena garam bersifat menahan cairan. Jika kandungannya berlebihan di dalam tubuh tinggi, maka cairan akan tertahan di pembuluh darah, sehingga akan meningkatkan tekanan darah dan membebani kerja jantung. Makanan cepat saji, makanan beku, dan makanan ber-MSG adalah sumber garam yang tinggi dan sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan agar terhindar dari tekanan darah tinggi.

3. Mengurangi kafein

Efek kafein pada tekanan darah seringkali diperdebatkan. Kafein dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mm HGg pada orang yang jarang mengonsumsinya, namun orang yang minum kopi secara teratur mungkin hanya merasakan sedikit atau bahkan tak ada efek pada tekanan darahnya. Meski efek jangka panjang dari kafein pada tekanan darah belum jelas, kemungkinan tekanan darah bisa sedikit meningkat. Oleh sebab itu, untuk mencegahnya meningkat, akan lebih baik jika kamu mengurangi asupan kafein.

Baca juga: 10 Tips Menjaga Mental Kerja di Tengah Pandemi Virus COVID-19

4. Perbanyak konsumsi buah dan sayuran

Cara mencegah tekanan darah tinggi atau hipertensi juga dapat dilakukan dengan menerapkan pola makan sehat, salah satunya adalah dengan memperbanyak asupan sayur dan buah. Buah yang diketahui dapat membantu mengontrol tekanan darah adalah buah berry, jambu biji, buah naga, pisang, delima, kiwi, persik, dan alpukat. Untuk sayuran, kamu bisa memanfaatkan seledri. Seledri mengandung senyawa kemarin yang membantu menurunkan tekanan darah dan membantu keseimbangan air dalam tubuh. Kandungan phtalides dan antikoagulan dalam seledri juga mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke, serta menurunkan kadar hormon stres.

5. Mengontrol berat badan ideal

Berat badan yang berlebihan atau obesitas dapat menyebabkan tekanan darah ikut naik. Oleh karena itu, menjaga berat badan ideal merupakan salah satu langkah yang disarankan untuk menurunkan tekanan darah. Untuk menurunkan berat badan dan menjaganya tetap ideal, kamu bisa menjalani pola makan sehat di atas, memperbanyak konsumsi buah dan sayur, serta minum air putih.

6. Istirahat cukup

Tanpa kamu sadari, kurang tidur bisa menjadikan tubuh mengalami stres. Tubuh pun akan memproduksi kortisol (hormon stres). Hormon tersebut memiliki efek meningkatkan tekanan darah, produksi gula di tubuh, produksi kolesterol, serta produksi asam lambung. Semua efek tersebut akan meningkatkan tekanan darah kamu, sehingga sangat disarankan istirahat yang cukup untuk mencegah darah tinggi.

7. Mengurangi stres

Bukan rahasia lagi, stres bisa memicu berbagai jenis penyakit, tak terkecuali hipertensi. Sebagai langkah pencegahan tekanan darah tinggi, sebaiknya kamu juga perlu menngurangi stres. Menghindari atau belajar manajemen stres bisa membantu seseorang mengontrol tekanan darah. kamu bisa melakukan meditasi, mandi air hangat, yoga, atau berjalan ringan sebagai teknik relaksasi untuk melepas stres.

Baca juga: Bosan Saat Pandemi? Yuk Tonton 10 Film Inspiratif Tentang Bisnis

8. Menghindari merokok dan konsumsi minuman beralkohol

Tips menurunkan tekanan darah tinggi berikutnya adalah membatasi rokok dan minuman beralkohol. Zat kimia dalam rokok dan alkohol sudah terkenal bisa merusak kesehatan, termasuk meningkatkan tekanan darah tinggi. Jadi, jauhilah kedua kebiasaan buruk tersebut, apalagi jika kamu sudah memiliki hipertensi. Selain itu, penderita hipertensi juga perlu membatasi asupan kafein. Senyawa kafein memiliki efek meningkatkan tekanan darah.

9. Periksa kesehatan rutin

Hipertensi dikatakan diam-diam bisa membunuh (silent killer) karena sering tidak menimbulkan gejala. Karenanya, kamu sangat disarankan untuk melakukan cek kesehatan rutin ketika sudah memasuki usia 30 tahun sebagai deteksi penyakit, salah satunya adalah tekanan darah tinggi. Jika terdeteksi dini, maka kamu bisa melakukan tata laksana lebih awal, sehingga dapat mencegah tekanan darah tinggi lebih awal sehingga risiko komplikasi akan lebih rendah.

10. Mengonsumsi obat tekanan darah tinggi

Tidak hanya mengubah gaya hidup, hipertensi juga perlu dikendalikan dengan mengonsumsi obat yang diresepkan dokter. Umumnya, obat-obatan ini akan diberikan jika tekanan darah kamu sudah sangat tinggi. Obat dapat pula kami rekomendasikan bila gaya hidup sehat yang sebutkan diatas tidak berhasil mengatasi hipertensi. Berikut ini adalah obat-obatan yang biasanya digunakan untuk menangani tekanan darah tinggi:

a) Angiotensin-Converting Enzyme inhibitor yang bekerja dengan cara melemaskan pembuluh darah. Alhasil, aliran darah menjadi lebih lancar dan tekanannya pun menurun. Contoh obat yang termasuk dalam kelompok obat ACE inhibitor adalah lisinopril, ramipril, dan captopril.
b) Calcium channel blockers, seperti amlodipine dan diltiazem, yang juga bekerja dengan melemaskan otot pembuluh darah dan melambatkan detak jantung. A merupakan contoh obat yang termasuk dalam kelompok obat ini.
c) Diuretik, yang menurunkan tekanan darah tinggi dengan mengeluarkan kelebihan natrium dari dalam tubuh melalui urin. Obat yang termasuk dalam kelompok diuretik adalah furosemida dan hydrochlorothiazide.
d) Beta blocker ialah kelompok obat yang menghambat epinefrin. Hormon epinefrin berperan dalam mengatur detak jantung. Apabila kerjanya dihambat, otomatis detak jantung akan melambat dan tekanan darah menurun. Beberapa obat yang termasuk dalam kelompok beta blocker adalah atenolol, metoprolol, dan bisoprolol.
e) Angiotensin II receptor blockers (ARB), seperti candesartan dan losartan, akan melemaskan pembuluh darah agar alirannya lebih lancar.