Cara Mengatasi Sakit Pinggang? Lakukan 10 Gerakan Ini!

Pinggang adalah bagian tubuh yang seringkali digunakan untuk menumpu seluruh beban dari tubuh bagian atas. Saat pinggang terasa sakit, kondisi ini tentunya berimbas pada seluruh aktivitas yang melibatkan badan, kedua tangan, bahkan hingga punggung kamu. Adapun penyebab sakit pinggang ini dapat beragam pada setiap orang. Namun kesalahan teknik berolahraga dan kebiasaan seseorang tetap menjadi dua-pemicu yang paling umum kita dengar. Nah, agar kamu bisa tetap menjalani gaya hidup sehat mulailah membiasakan diri melakukan 10 gerakan olahraga dibawah ini agar kamu dapat mengatasi sakit pinggang.

Gerakan olahraga untuk mengatasi sakit pinggang

1. Partial Crunch

Gerakan pertama bernama Partial Crunch. Gerakan ini dapat memperkuat dan mengencangkan otot-otot di sepanjang lingkar pinggang. Otot-otot ini mencakup otot punggung bagian bawah serta otot perut. Otot yang kuat dan kencang akan melindungi kamu dari risiko sakit pinggang. Gerakan olahraga ini juga disarankan untuk penderita sakit pinggang karena aman dan sederhana. Untuk melakukannya, kamu perlu berbaring dengan kedua lutut menekuk, lalu silangkan kedua tangan pada dada atau di belakang kepala. Tahan sejenak, kemudian kembalilah ke posisi semula secara perlahan. Ulangi sebanyak 8-12 kali.

2. Knee Rolls

Gerakan ini dapat membantu meredakan sakit pinggang dengan cara relaksasi otot pinggang yang tegang. Posisikan tubuh berbaring dengan bantalan di kepala. Tekuk kedua lutut kamu dan rapatkan. Miringkan lutut ke satu sisi, pertahankan posisi bahu pada lantai. Tahan posisi selama 5 sampai 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi dengan memiringkan lutut pada sisi lainnya. Lakukan gerakan ini sebanyak 8-10 kali pada masing-masing sisi. Kamu dapat menambahkan batalan di antara kedua lutut kamu agar lebih nyaman.

3. Hamstring Stretch

Gerakan ini tidak hanya memperkuat otot pinggang, tapi juga seluruh punggung, tangan, betis, dan paha. Jadi, kamu bisa sekaligus meredakan nyeri pada bagian tubuh lain yang diakibatkan oleh sakit pinggang. Seperti partial crunch, gerakan olahraga ini juga terbilang mudah untuk penderita sakit pinggang. Cukup siapkan sebuah handuk, dan berbaringlah terlentang dengan menekuk salah satu lutut. Kemudian, lingkarkan handuk pada telapak kaki kamu. Pegang kedua ujung handuk dengan kedua tangan. Secara perlahan, angkat dan luruskan kaki kamu yang dilingkari handuk. Tetap pegang kedua ujung handuk dengan kedua tangan. Kamu akan merasakan otot-otot betis dan paha belakang meregang perlahan.
Tahan posisi ini selama 15-30 detik, lalu ulangi sebanyak 2-4 kali pada setiap kaki.

Baca juga: 13 Olahraga Ringan di Kantor Yang Bisa Kamu Lakukan Sekarang

4. Bridges

Posisi Bridges memiliki fungsi utama untuk mengencangkan otot-otot bokong. Namun, gerakan ini juga sangat amat disarankan untuk penderita sakit pinggang karena otot bokong merupakan salah satu otot terpenting yang membantu menumpu pinggang. Untuk melakukan gerakan ini kamu perlu berbaring terlentang dengan kedua lutut menekuk. Lalu letakan kedua telapak kaki dan lengan hingga menempel dan menekan lantai. Perlahan-lahan, angkat bokong kamu ke atas, hingga pundak, dan lutut membentuk garis lurus. Kencangkan otot bokong kamu selama melakukan gerakan ini. Turunkan bokong secara perlahan, lalu beristirahatlah selama beberapa detik. Ulangi sebanyak 15 kali, lalu beristirahatlah selama 1 menit.

5. Lying lateral leg lifts

Gerakan olahraga ini cocok untuk melatih otot-otot abduktor pada penderita sakit pinggang. Otot abduktor adalah otot yang menyokong seluruh bagian panggul. Melatih otot ini bermanfaat untuk menjaga keseimbangan serta meringankan sakit pinggang. Untuk melakukannya, kamu perlu berbaring ke sisi kanan kamu, biarkan kaki kanan kamu sedikit menekuk, lalu angkatlah kaki kiri kira-kira sejauh 45 cm ke atas. Jaga kaki kiri kamu agar tetap lurus. Tahan posisi ini selama 2 menit, lalu turunkan kaki kamu secara perlahan. Ulangi sebanyak 10 kali, lalu lakukan kembali dengan menghadap sisi kiri.

6. Pelvic Tilts

Gerakan ini dapat membantu melemaskan otot pinggang yang tegang dan membuatnya tetap fleksibel. Mulailah dengan posisi berbaring, lalu tambahkan bantalan di bawah kepala kamu. Tekuk kedua lutut dengan kaki menapak pada lantai. Berikan jarak pada kedua kaki. Posisikan kedua lengan di sisi tubuh. Biarkan tubuh bagian atas kamu dalam posisi rileks. Perlahan-lahan angkat pinggang kamu hingga membentuk lengkungan, tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan. Sejajarkan kembali pinggang kamu di lantai, tahan 5 detik, dan lepaskan. Ulangilah gerakan ini sebanyak 10-15 kali.

7. Mengencangkan Otot Perut

Posisikan tubuh kamu dengan berbaring seperti pada gerakan Pelvic Tilts. Kencangkan otot pada perut kamu sambil menarik napas. Tahan selama 5 detik kemudian lepaskan. Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali. Lakukan latihan ini secara perlahan, dan hindari mengencangkan otot terlalu kuat atau terlalu cepat. Selain itu, pastikan kamu juga tidak menyebabkan ketegangan pada leher, bahu, atau kedua tungkai karena akan mengakibatkan kamu cedera.

Baca juga: 15 Cara Efektif Untuk Mengusir Rasa Bosan di Kantor

8. Superman

Gerakan bernama Superman tidak hanya bermanfaat untuk mengurangi rasa nyeri pada pinggang. Namun juga berfungsi untuk memperbaiki postur tubuh serta mencegah kemungkinan sakit pinggang di kemudian hari. Untuk melakukan gerakan ini, kamu perlu tengkurap dan lurusan kedua tangan ke depan. Lalu angkat kedua tangan dan kaki ke atas, kira-kira sejauh 15 cm dari lantai. Jagalah kepala kamu agar tetap lurus dan arahkan pandangan ke lantai untuk mencegah cedera pada leher. Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu kembalilah ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 detik.

9. Ekstensi Pinggang

Untuk melakukan gerakan olahraga ini pastikan jika posisi tubuh kamu telungkup dengan kedua siku menekuk pada sisi tubuh. Leher juga harus dalam posisi tegak dan pandangan menghadap lantai. Lakukan gerakan mendorong dengan kedua tangan kamu agar pinggang membentuk lekukan ke atas. Kamu dapat merasakan ketegangan pada perut ketika melakukan gerakan ini. Tarik napas dan tahan selama 5 sampai 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 sampai 10 kali.

10. Cat Stretches

Posisi ini dapat membantu relaksasi otot. Gerakan ini mudah dilakukan dengan cara memposisikan tangan dan lutut kamu menahan tubuh (seperti posisi merangkak). Lalu berikan jarak antara kedua lutut dan doronglah perut kamu ke atas sehingga terbentuk lengkung pada punggung. Tahan dalam 5 detik. Secara perlahan kembalikan tubuh ke posisi normal. Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali dalam sehari.

Sakit pinggang memang menyiksa, tetapi kamu bisa mencoba meredakannya dengan beberapa gerakan di atas ini sendiri di rumah. Akan tetapi, sebaiknya kamutidak memaksakan diri apabila nyeri yang dialami tidak tertahankan. Sebelum kamu memutuskan untuk melakukan latihan, cobalah untuk berkonsultasi dengan dokter jika memungkinkan. Karena, pada kondisi tertentu, melakukan latihan saat sakit pinggang malah dapat memperparah kondisi badan kamu.