13 Olahraga Ringan di Kantor Yang Bisa Kamu Lakukan Sekarang

Padatnya kesibukan harian seringkali menjadi alasan sejumlah orang tidak sempat ber-olahraga. Padahal, untuk melakukan olahraga yang ringan sebetulnya tak perlu pergi ke pusat kebugaran atau gelanggang olahraga. Kamu bisa memanfaatkan ruang kerja, kamar atau bahkan ruangan kosong di kantor untuk melakukan gerakan olahraga sederhana. Tapi seperti apa ya gerakannya?

Masalah olahraga ringan bagi pekerja kantor

Pekerjaan kantor biasanya menempatkan karyawannya untuk duduk dalam waktu yang lama. Ketika kamu duduk di tempat yang sama untuk jangka waktu yang lama mak metabolisme tubuh akan melambat. Cara tubuh mengontrol kadar gula, tekanan darah, dan pemecahan lemak akan mengalami perubahan. Membiarkan tubuh menjadi tidak aktif juga dapat memicu gangguan kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan rendahnya kesehatan mental akibat imobilitas di kantor.

Ada beberapa pilihan olahraga yang mudah kamu lakukan di waktu luang seperti pulang kerja atau istirahat. Well, kita akan share 13 gerakan olahraga ringan di kantor yang bisa kamu lakukan dibawah ini.

1. Squat

Gerakan pertama yang bisa kami share adalah squat atau gerakan berjongkok. Kamu bisa melakukannya di atas kursi kantor dengan gerakan duduk-berdiri yang dilakukan secara berulang. Jangan lupa untuk memastikan kursi kerjamu tidak bergerak terlebih dahulu agar olahragamu tidak terganggu. Menurut pakar olahraga, “Pastikan kursi-mu stabil. Jadi kalau masih jalan-jalan, lock dahulu. Gerakan dasar ini hanya akan mengulang gerakan duduk-berdiri-duduk-berdiri lagi.”

2. Squat-lunge

Gerakan berikutnya adalah mengkombinasikan squat dan lunge. Lunge sendiri merupakan gerakan menekuk lutut ke depan sementara kaki lainnya diposisikan di belakang. Untuk melakukan gerakan squat-lunge ini kamu cukup dengan duduk, berdiri, lalu melakukan lunge. Gerakan sederhana ini menurut pakar olahraga sudah cukup melatih otot kaki. “Duduk-berdiri sudah latihan kaki, ditambah lagi dengan lunge ke depan.”

3. Push up

Mungkin kamu berpikir bahwa gerakan ini memerlukan ruang yang lebih luas dan sulit di lakukan di cubicle kantormu yang sempit. Padahal, variasi push up bisa dilakukan dengan memanfaatkan kursi kantor. Pertama, pastikan bahwa meja kamu kuat dan tidak akan bergeser, atau kamu bisa menggeser meja hingga merapat pada tembok. Mundurlah beberapa langkah dari meja dan letakkan tangan di atasnya. Lakukan gerakan push up pada meja. Ingat untuk menjaga postur tubuhmu tetap lurus. Kamu bisa lakukan gerakan ini hingga 20 kali.

4. The Wall Sit

Untuk melakukan olahraga ringan di kantor, kamu harus derdiri dengan punggung menempel dinding, tekuk lutut dan geser punggung sampai paha sejajar dengan lantai. Duduk dan tahan posisi selama 30-60 detik. Kamu dapat memanfaatkan waktu tersebut untuk membaca buku, majalah, atau dokumen. Untuk membakar lebih banyak energi, kamu bisa mencoba menyilangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri, tahan selama 15 detik. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain.

Baca juga: 20 Peralatan Kantor Unik yang Bisa Buat Kamu Betah Kerja

5. The Office Genie

Latihan ringan dengan nama The Office Genie akan membantu kamu lebih bersantai. Saat duduk di kursi, angkat kaki ke posisi silang. Letakkan tangan pada lengan kursi dan dorong ke atas untuk mengangkat tubuh kamu dari kursi dan tahan posisi tersebut selama 10-20 detik. Kemudian duduk kembali ke kursi, istirahat selama satu menit, dan ulangi gerakan.

6. The Shoulder Shrug

Gerakan The Shoulder Shrug berguna untuk melemaskan otot bahu yang tegang karena terlalu banyak bekerja. Caranya, duduklah dalam posisi tegap. Angkat bahu kamu hingga setinggi telinga sambil menarik napas dalam. Tahan beberapa saat kemudian kembalikan ke posisi semula sambil membuang napas. Kamu juga bisa menyelingi gerakan ini dengan meregangkan otot leher ke samping, ke depan, dan belakang. Lakukan gerakan ini hingga kamu merasa bahumu lebih nyaman.

7. The Lunch Break Hammy

Berdiri di belakang kursi, pegang dan jadikan kursi sebagai penyangga untuk melakukan gerakan bernama The Lunch Break Hammy. Tendangkan secara perlahan satu kaki ke arah belakang sampai tinggi tumit sejajar dengan bagian atas paha kamu. Kemudian turunkan kaki kembali ke bawah dan ulangi gerakan dengan kaki yang lain. Ulangi latihan sebanyak 10 kali. Setelah sedikit makan siang, kamu dapat melakukan gerakan 10 kali lagi.

8. The Desk Squat

Untuk melakukan gerakan olahraga bernama The Desk Squat kamu perlu berdiri dengan kedua kaki dan jauhkan kursi dari badan kamu. Tekuk lutut dengan lembut sampai paha hampir sejajar dengan lantai (tirukan gerakan seolah-olah kamu sedang duduk di kursi). Ketika kamu membungkuk, angkat lengan kamu lurus ke atas atau ke arah layar komputer sambil menjaga lutut tetap sejajar. Tahan posisi selama 15 detik dan lepaskan. Ulangi latihan sebanyak 4-6 kali.

Baca juga: 15 Cara Efektif Untuk Mengusir Rasa Bosan di Kantor

9. The Chair Squats

Kamu bisa coba olahraga ringan di kantor dengan gerakan sederhana ini, The Chair Squats. Untuk melakukannya, kamu harus duduk dengan tegap di kursi, kemudian berdiri. Cobalah untuk tidak menggunakan tangan untuk membantumu berdiri. Usahakan bahu dibuka lebar. Gerakan tidak perlu terlalu cepat, yang penting kamu harus tetap mempertahankan postur tubuhmu. Ulangi gerakan ini hingga sepuluh kali.

10. Triceps Dips

Untuk melakukan gerakan Triceps Dips, kamu membutuhkan kursi statis, bukan yang memiliki roda. Posisikan diri berjongkok memunggungi kursi dan letakkan kedua telapak tangan di bagian depan kursi. Perlahan angkat tubuhmu dengan posisi lutut membentuk sudut 90 derajat. Lakukan gerakan ini secara berulang hingga 20 kali.

11. Desk Upward Dog

Pose olahraga yang diambil dari kegiatan Yoga ini kiranya juga bisa kamu lakukan di kantor lho. Caranya, pertama taruh tanganmu di atas meja, lalu posisikan tubuhmu dengan tegap. Kemudian secara perlahan turunkan badan bagian atasmu. Tarik napas dalam-dalam, regangkan tubuhmu ke atas, dan tarik kepala ke belakang. Tahan posisi ini dalam beberapa tarikan napas dan ulangi secukupnya.

12. Triceps Stretch

Untuk melakukan Triceps Stretch, kamu perlu mengangkat satu lengan dan tekuk hingga tangan menyentuh tulang belikat. Gunakan tangan satunya untuk menarik sikumu. Tahan posisi ini selama dua hingga tiga tarikan napas. Lakukan gerakan yang sama untuk lengan yang satunya.

13. Hamstring Stretch

Gerakan olahraga ringan di kantor yang bisa kamu lakukan selanjutnya adalah dengan melakukan Hamstring Stretch. Untuk melakukannya, pertama duduklah di kursimu dengan tegap. Luruskan kaki kanan ke depan, lalu raih ujung kaki dengan tangan kanan. Tidak apa-apa jika kamu tidak bisa menyentuh kakimu, yang penting usahakan lengan dan kakimu dalam posisi lurus. Tahan selama dua hingga tiga tarikan napas, kemudian lakukan gerakan di kaki kiri.

Gerakan-gerakan di atas mudah dan ringan untuk dilakukan di kantor. Luangkan waktu beberapa menit untuk olahraga ringan tersebut setiap hari. Kamu akan merasa tubuhmu lebih fit dan tidak mudah lelah. Yuk, dicoba!