12 Tips Pola Makan Sehat untuk Pekerja Kantoran

Memiliki tubuh yang sehat serta dapat bekerja secara produktif adalah dambaan bagi semua orang. Tidak terkecuali para pekerja kantoran yang sehari-hari memiliki banyak tugas dan target dari perusahaan. Namun, tingkat kesibukan dan stres yang tinggi, ditambah lagi ketersediaan makanan sehat yang masih minim di lingkungan tempat kerja, sering membuat para pekerja kantoran rentan mengalami gangguan kesehatan di usia muda, seperti kegemukan, diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung. Padahal, pola makan sehat sangat diperlukan agar tubuh tidak mudah terkena penyakit, yang nantinya akan mengganggu aktivitas dan menurunkan produktivitas. Nah, agar kamu tidak mengalami gangguan kesehatan , simak 12 tips pola makan sehat dibawah ini agar hidup kamu lebih maksimal.

Tips pola makan sehat untuk pekerja kantoran

Menerapkan pola hidup sehat, termasuk pengaturan pola makan yang sehat, sebenarnya tidak sulit. Kita semua tahu bahwa makanan sehat mengandung berbagai nutrisi yang penting untuk tubuh, tetapi tentu saja jumlah dan jenisnya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan badan masing-masing individu. Tubuh yang mendapatkan cukup nutrisi dapat berfungsi secara optimal, sehingga memungkinkan kita untuk beraktivitas dengan baik. Hal ini tentunya penting bagi para pekerja kantoran yang memiliki tuntutan pekerjaan yang tinggi. Maka dari itu dalam mengatur pola makan sehat, ada 3 hal mendasar yang kamu perlu perhatikan, yakni:

1. Jumlah makanan

Jumlah makanan yang dikonsumsi harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Jika jumlahnya berlebihan, hal tersebut dapat menyebabkan obesitas yang akhirnya akan meningkatkan risiko munculnya berbagai penyakit.

2. Jenis makanan

Pilihlah jenis makanan dengan bahan yang baik. Untuk lebih mudahnya, jika ada alternatif makanan yang lebih sehat, maka makanan itulah yang sebaiknya kamu pilih. Misalnya untuk karbohidrat, pilihlah karbohidrat kompleks, seperti nasi atau kentang, daripada karbohidrat sederhana, seperti kue basah ataupun kue kering. Sedangkan untuk asupan lemak, sebisa mungkin hindari jenis makanan yang digoreng karena seringkali memberikan efek buruk.

3. Jadwal makan

Langkah terakhir dan yang harus dipahami adalah mengikuti jam makan seketat mungkin. Hal ini dikarenakan agar manusia memiliki kestabilan gula darah yang tetap terjaga sehingga nantinya dapat terhindar dari rasa lapar di luar jam makan. Selain pola makan yang sehat, menghentikan kebiasaan merokok dan minum minuman beralkohol, dan mengendalikan stres juga dapat menjadikan tubuh kamu menjadi lebih sehat.

Baca juga: 13 Olahraga Ringan di Kantor Yang Bisa Kamu Lakukan Sekarang

Berikut beberapa pola makan sehat untuk kamu seorang pekerja kantoran

1. Biasakan untuk makan sarapan

Untuk kamu yang memiliki aktivitas full dari pagi hari, biasakan untuk mengawali hari dengan makan sarapan. Nah untuk jenis sarapan yang dipilih harus yang memiliki: cukup protein, karbohidrat, serat, serta rendah lemak dan gula. Nah agar kamu tidak bingung dengan jenis makanan yang dipilih, isi saja piringmu dengan nasi, lalu lauknya dengan telur rebus atau telur dadar, tahu atau tempe, serta sayur. Jika kamu bukan penggemar nasi, kamu juga bisa menyantap roti gandum untuk karbohidratnya, lalu dibarengi telur dan selada.

2. Makan siang dengan bekal sendiri

Membawa bekal sendiri untuk makan siang memang membutuhkan usaha ekstra. Tapi dengan menyiapkan bekal makan siang sendiri, kamu jadi bisa mengukur jumlah makanan yang akan masuk dibadanmu dan jenis makanan yang akan kamu lahap nantinya. Dengan begitu, jumlah makanan yang kamu makan tidak akan dipengaruhi oleh rasa lapar, dan jenis makanan tidak dipengaruhi oleh godaan dari teman-teman sekantor. Lalu perlu diingat juga, makanlah pada jam-jam makan yang teratur, nikmati waktu makanmu, dan sebisa mungkin hindari makan di meja kerja. Dengan mematuhi jam-jam makan, kamu dapat terhindar dari rasa lapar dan ngemil di luar jam makan.

3. Membawa camilan sehat

Camilan sehat nyatanya juga diperlukan loh di antara jam makan berat agar kadar gula darah dalam badan kamu tetap terjaga. Hal ini diperlukan dalam pola makan sehat karena agar kamu tidak kelaparan dan makan berlebihan pada jam makan berikutnya. Adapun cemilan sehat yang kami sarankan adalah makanan yang memiliki kadar gula rendah, garam dan lemak minimal, mengandung protein, dan kalau memungkinkan juga mengandung serat. Untuk jenis cemilan yang kami sarakan: antara buah-buahan atau kacang-kacangan.

Baca juga: 14 Cemilan Sehat Yang Sebaiknya Tersedia di Meja Kantor

4. Jangan kebanyakan minum kopi

Kebanyakan minum kopi akan membebani organ hati kamu dan membuat dirimu dehidrasi. Hal ini dikarenakan kopi adalah minuman yang bersifat diuretik alias meningkatkan kecepatan pembentukan urine serta meningkatkan risiko gula darah yang tidak stabil. Sedangkan hati adalah organ yang membersihkan racun tubuh kamu. Jadi apabila organ hati terbebani, maka kemungkinan kamu akan terkena penyakit dan berat badan bertambah meningkat. Adapun kamu bisa mengganti kopi dengan berbagai teh herbal, seperti: teh akar dandelion (membantu organ hati membersihkan racun tubuh), teh ginseng (membantu meningkatkan energi), teh oolong (membantu menurunkan berat badan), teh hijau (dapat meningkatkan konsentrasi), dan teh daun mint (untuk mengurangi sakit perut).

5. Ikut makan malam

Hal ini yang sering dilewati oleh para pekerja kantoran karena sudah terlalu capek ketika sudah sampai dirumah. Padahal, ikut serta dalam makan malam adalah salah satu pola makan yang perlu diikuti agar tubuh kamu tidak down saat esok harinya. Namun tentu saja, menu makan malam kamu perlu dijaga. Tidak yang terlalu asin, pedas, atau mengandung lemak jenuh yang berlebihan.

6. Meningkatkan asupan air putih

Teratur minum air putih berperan penting dalam menyeimbangkan kebutuhan hidrasi tubuh dan menjaga stabilitas nafsu makan. Selain itu, minum air putih secara teratur juga bermanfaat untuk membantu membersihkan usus dari “sampah-sampah” yang berisiko mengganggu lancarnya saluran pencernaan.

7. Mengurangi konsumsi minuman manis

Mengkonsumsi minuman manis dan dingin, terutama saat cuaca panas, memang menyegarkan. Tetapi tahukah kamu bahwa asupan gula yang berlebihan tidak baik untuk tubuh dan berisiko menimbulkan diabetes? Faktanya pada tahun 2018 silam, lebih dari 10% penduduk Indonesia menderita diabetes. Maka dari itu, cara paling mudah mengurangi asupan makanan dan minuman manis adalah membatasi konsumsi makanan dan minuman kemasan yang umumnya mengandung gula tambahan. Sebisa mungkin, pilih makanan atau minuman kemasan dengan gula yang minimal. Jika ingin menambahkan rasa manis pada makanan atau minuman, gunakan pemanis buatan rendah kalori, tetapi tetap dalam jumlah sewajarnya.

Baca juga: 12 Tips Sehat Yang Sebaiknya Dilakukan Setelah Istirahat Makan Siang

8. Kurangi mengkonsumsi MSG

Banyak yang berkata bahwa makanan kurang nikmat jika tanpa penyedap rasa atau MSG. Padahal penyedap rasa juga dapat diperoleh dari bahan alami, seperti bawang merah, bawang putih, jahe, cabai, dan bahan-bahan rempah lainnya yang kaya rasa sekaligus menyehatkan. Tinggal di negara dengan kekayaan rempah melimpah, seharusnya kamu tidak kesulitan menemukan penyedap rasa alami.

9. Mencukupi asupan serat

Asupan serat yang cukup ternyata juga dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama, memperlancar buang air besar, dan menurunkan kadar kolesterol loh. Adapun makanan-makanan berserat dapat kamu peroleh dari sayur, buah, dan agar-agar. Cukupi asupan serat dengan mengonsumsi minimal 5 porsi sayur dan buah setiap harinya. Hal ini perlu kamu lakukan karena satu porsi sayur dan buah setara dengan satu mangkuk kecil.

10. Tambah porsi sayuran

Awali kebiasaan mengonsumsi sayuran sehat melalui jenis-jenis yang paling mudah diterima, seperti bayam, wortel, dan brokoli. Bagaimana dengan kentang? Sebaiknya dikurangi, karena kentang sebenarnya bukan termasuk sayuran, melainkan umbi yang mengandung cukup banyak karbohidrat. Sangat disarankan bertahap menambah porsi sayuran hijau dan kaya protein serta mineral di sela-sela pengaturan pola makan sehat kamu.

11. Kurangi konsumsi alkohol

Untuk setiap gelas alkohol yang kamu minum, seimbangkan dengan meminum segelas air putih. Alkohol membuat kamu dehidrasi, membuat badan kamu keracunan alkohol, dan mengganggu pola tidur. Bagi para pria, jangan mengonsumsi lebih dari 2 gelas alkohol sehari. Sementara itu, untuk wanita batasan amannya yaitu tidak lebih dari segelas sehari. Alternatifnya, isi badanmu dengan minuman yang lebih sehat, seperti white wine spritzer, sparkling water, atau bahkan minum air putih dengan irisan buah lemon.

12. Konsumsi vitamin dan suplemen

Terlepas dari sebarapa baik asupan makanan sehat yang kamu makan, tidak ada seorang pun yang memiliki nutrisi sempurna pada tubuh. Oleh karena itu, kami menganjurkan untuk mengkonsumsi vitamin dan suplemen pada pola makan sehat ini karena akan membantu kamu dalam hal mengurangi stres, meningkatkan kerja metabolisme, meningkatkan sistem pencernaan, mengontrol nafsu makan, dan membantu meningkatkan sistem imunitas. Adapun vitamin yang kamu makan adalah suplemen probiotik, vitamin b kompleks, yang mengandung asam lemak esensial omega-3 atau omega-6, hingga minyak ikan.